पुरुष किस उम्र में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं?

मजबूत मांसपेशियां अच्छे स्वास्थ्य की पहचान, बढ़ती उम्र में कैसे करें मेंटेन, पढ़ें इनसाइड स्टोरी

बढ़ती उम्र में एक्सरसाइज करने से कई फायदे मिलते हैं.
हालांकि शुरुआत में इस तरफ ध्यान नहीं जाता, लेकिन यह हकीकत है कि 30 वर्ष की उम्र के बाद, हम जब तक जिंदा रहते हैं, हर गुजरते साल के साथ हमारे शरीर की लगभग प्रत्येक कोशिका, हर अंग और जैविक प्रक्रिया का ह्रास होता जाता है. अधिकांशतः, मांसपेशियों की कमजोरी और द्रव्यमान (मास) का नुकसान उम्र बढ़ने के कुछ सबसे पहले और सबसे स्पष्ट परिवर्तन हैं जो हम देखते हैं. हालांकि शुरू में यह केवल छोटे मोटे दर्द के रूप में सामने आ सकता है. समय के साथ मांसपेशियों की कमजोरी कई समस्याओं को जन्म दे सकती है- जिसमें खराब संतुलन, कमजोरी और शारीरिक गतिविधियों में कमी शामिल है. यह मधुमेह और हृदय रोग और यहां तक ​​कि मनोभ्रंश के उच्च जोखिम सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी जुड़ा है.

हालांकि शोधकर्ताओं को पूरी तरह से यकीन नहीं है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, मांसपेशियों का द्रव्यमान इतना कम क्यों हो जाता है. अच्छी खबर यह है कि हम जानते हैं कि नियमित व्यायाम इस प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है और इस अपरिहार्य मांसपेशियों के नुकसान में कुछ देरी भी कर सकता है. नियमित शारीरिक गतिविधि भी रोके जाने योग्य बीमारियों के जोखिम को कम करने, बुढ़ापे में शारीरिक कार्य को अच्छी तरह से बनाए रखने और यहां तक ​​​​कि प्रतिरक्षा में सुधार करने में भी सक्षम बताई गई है.


व्यायाम है जरूरी
यह देखते हुए कि हमारे स्वास्थ्य के लिए मांसपेशियां कितनी महत्वपूर्ण हैं, 30 के बाद इसे बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है चलते रहना. लेकिन मान लीजिए कि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्होंने कुछ वर्षों में नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, या आपने पहले कभी मांसपेशियों के निर्माण संबंधी व्यायाम नहीं किए हैं. सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, याद रखें कि उम्र बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आपको भारी व्यायाम से बचना चाहिए. हमारे शोध ने सुझाव दिया कि युवा और वृद्ध पुरुष मांसपेशियों के निर्माण से जुड़े भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद समान रूप से ठीक हो गए, बशर्ते यह प्रशिक्षण प्रत्येक प्रतिभागी के फिटनेस स्तर के अनुरूप हो.

हालांकि, व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी क्षमताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है. एक सामान्य गलती जो लोग वर्षों (या दशकों तक) प्रशिक्षण से दूर रहने के बाद करते हैं, वह सब कुछ वैसे ही करने की कोशिश करते हैं जैसे वह पहले करते थे या शुरुआती कसरत बहुत जल्दी करते हैं. इससे चोट लग सकती है, इसलिए अपने वर्कआउट को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है.

दरअसल सबसे अच्छी कसरत योजना 18-65 वर्ष के लोगों के लिए एनएचएस की शारीरिक गतिविधि की सिफारिशें हैं. इसके अनुसार लोगों को अधिकांश दिनों में शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का लक्ष्य रखना चाहिए, और प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करने चाहिए.

किस तरह के मसल्स-बिल्डिंग एक्सरसाइज करने चाहिए?
खैर, वास्तव में चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के असंख्य प्रतिरोध अभ्यास हैं, और सभी कमोबेश उतने ही फायदेमंद हैं जितने कि दूसरे. लोगों को लगेगा कि जिम में भारी वजन उठाने से मांसपेशियों का विकास होगा, लेकिन इसके अलावा कई और विकल्प भी हैं. इसलिए यदि आप बॉडीवेट व्यायाम जैसे कि पिलेट्स, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, या बारबेल उठाना जैसे कड़ी मेहनत वाले व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आपको सप्ताह में दो बार ऐसा करने का लक्ष्य रखना चाहिए. व्यायाम करने में आनंद का अनुभव करना बहुत मायने रखता है और व्यायाम को नियमित रूप से करते रहने के लिए इसमें आनंद का अनुभव होना जरूरी है.

सहनशक्ति आधारित व्यायाम (जैसे चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना) केवल मांसपेशियों के निर्माण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के अलावा भी आपके लिए कई मायनों में बहुत अच्छा है. दीर्घायु और प्रतिदिन हल्की शारीरिक गतिविधि करने के बीच एक बहुत ही स्पष्ट संबंध है. हालांकि, यह भी जरूरी है कि इस तरह की गतिविधियों को बहुत ज्यादा न किया जाए – विशेष रूप से उच्च-तीव्रता, प्रतिरोध-आधारित व्यायाम. अनुसंधान से पता चलता है कि सिफारिश की तुलना में अधिक जोरदार उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करना लंबी आयु के लिए उतना भी फायदेमंद नहीं है.

संतुलित आहार
आहार की बात करें तो कई वृद्ध लोग पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं. मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है – और भी अधिक यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं. वर्तमान दिशानिर्देश सभी वयस्कों के लिए प्रति दिन शरीर द्रव्यमान के प्रति किलो न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं. लेकिन अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो आपको इसे दोगुना करके 1.6 ग्राम प्रति किलो बॉडी मास तक करना होगा. तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन लगभग 112 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी. यह लगभग एक बड़े चिकन ब्रेस्ट, एक प्रोटीन शेक, तीन अंडे और टूना की कैन खाने के बराबर होगा (हालांकि यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों के आधार पर अलग-अलग होगा, इसलिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें).

यह शारीरिक रूप से सक्रिय वृद्ध लोगों (60 वर्ष से अधिक आयु) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतीत होता है. आपके द्वारा पूरे दिन में समान रूप से उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को विभिन्न आहार में बांट लेना भी अच्छा होता है, ताकि आपके शरीर को प्रति भोजन उतना प्रोटीन अवशोषित करने में मदद मिल सके.

जबकि मांसपेशियों में अभी भी उम्र के साथ अनिवार्य रूप से कमी आएगी, चाहे आप कितना भी व्यायाम करें. शारीरिक रूप से सक्रिय होना अभी भी सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, जब हम अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस और जीवनकाल दोनों को अधिकतम करने की बात करते हैं. और जितनी जल्दी आप व्यायाम को अपनी आदत बना लेंगे, आपके लिए बुढ़ापे में उतना ही अच्छा होगा.